5 rund na czas

400 metrów bieg
15 Przysiadów ze sztangą nad głową (OHS) 43 kg

21-15-9 powtórzeń na czas
Zarzut sztangi na wysoko (Power Clean ) 60/42,5 kg
Ring dips

5 rund na czas
20 Podciągnięć na drążku (pull-ups)
30 Pompek (push-ups)
40 Skłony tułowia crossfit sit-ups
50 Przysiady (air-squats)
3 minuty przerwy

30 clean & jerk 60/42,5 kg

21-15-9 powtórzeń na czas
Thrusters (40 kg)
Podciąganie na drążku (Pull-ups)

Na czas

1000 metrów wiosłowania
50 Thrusterów 20 kg
30 podciągnięć (Pull-ups)

21-15-9 na czas
Martwy ciąg (102 kg)
Pompki na rękach pod ścianą (HSPU)